Die Frage, ob man auch wirklich genügend Eiweiß zu sich nimmt, scheint Freunde der pflanzlichen Ernährung geradezu zu verfolgen. Dabei ist sie völlig unbegründet, denn ein Eiweißmangel ist bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung sehr unwahrscheinlich.
Ein Risiko besteht eigentlich nur, wenn man über einen längeren Zeitraum hinweg deutlich zu wenige Kalorien zu sich nimmt, oder sich extrem einseitig ernährt. Aber wer macht das schon?
Eine ideale Eiweißquelle sind übrigens Salate.
Salate?
Ja, Salate – ich habe mich nicht vertippt!
Salate: Mehr als nur blassgrünes Blattgemüse
Viele denken bei dem Wort „Salat“ immer noch spontan an blassgrüne Blätter, die in Sachen Nährstoffgehalt nicht besonders viel zu bieten haben. Diesen schlechten Ruf hat der Salat aber nicht verdient.
Laut Wikipedia versteht man unter Salat nämlich a) entweder die Salatpflanze an sich, oder b) eine Speise, die ursprünglich vorwiegend, aber eben nicht zwingend aus rohem Salatgemüse hergestellt wird. Salate dürfen also durchaus bunt sein und mit allen erdenklichen Gemüsesorten, Nüssen, Hülsenfrüchten oder auch Vollkorngetreide aufgewertet werden.
Im Folgenden stellen wir dir fünf eiweißreiche Salate vor, die schnell zubereitet sind und sich ideal zum Mitnehmen eignen, z.B. für die Mittagspause im Büro. Sie schmecken als Beilage oder als Hauptmahlzeit mit einer Scheibe Vollkornbrot oder leckeren Vollkornbrötchen.
Lass dich inspirieren und verrate uns gerne in einem Kommentar, wie du deine Salate am liebsten verfeinerst!
#1 Brokkoli-Kichererbsen-Salat
Zutaten für 2 Portionen
- 1 Dose Kichererbsen (260 g Abtropfgewicht)
- ½ Kopf Brokkoli
Für das Dressing
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Agavendicksaft
- 2 EL Wasser
- 1 TL Senf
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Brokkoli waschen und die Röschen vom Strunk trennen. Wenn nötig mit einem Kochmesser grob zerkleinern. In einem Topf mit Dampfgareinsatz für 3-4 Minuten dämpfen.
- Kichererbsen aus der Dose abgießen, wässern und in einer Schüssel mit dem Brokkoli mischen.
- Ingwer schälen, sehr fein hacken und mit Rapsöl, Agavendicksaft, Wasser, Senf, Salz und Pfeffer vermischen. Wir stellen unsere Dressings häufig in kleinen Schraubgläschen her, die wir dann einfach nur kräftig schütteln müssen.
- Das Dressing zum Brokkoli-Kichererbsen-Salat geben, kurz durchmischen und den Salat in zwei Schälchen anrichten.
#2 Linsensalat
Zutaten für 2 Portionen
- 1 Zwiebel (sehr fein gewürfelt)
- 1 EL Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
- 150 g Berg- oder Tellerlinsen
- 1 Prise Salz
- 1 Karotte (fein gewürfelt)
- ½ Bund Petersilie (fein gehackt)
Für das Dressing:
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Apfelessig
- 1 EL heller Balsamicoessig
- ¼ TL Paprikapulver
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1 TL Agavendicksaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Öl zum Anbraten in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig anbraten.
- Die Linsen gut wässern und zusammen mit einer Prise Salz und 400 ml Wasser einmal aufkochen. Anschließend ca. 25 Minuten köcheln lassen und danach das überschüssige Wasser abgießen.
- Das Dressing zubereiten. Dafür z.B. alle Zutaten in ein kleines Marmeladengläschen geben und gut schütteln.
- Karottenwürfel mit den Linsen vermengen, das Dressing unterheben und mit Petersilie garnieren.
- Der Linsensalat schmeckt sowohl kalt als auch lauwarm.
#3 Edamame-Mais-Salat
(Angelehnt an ein Rezept aus Veganomicon: Das ultimative vegane Kochbuch*)
Zutaten für 2 Portionen
- 1 Dose Mais (285 g Abtropfgewicht)
- 1 Dose Edamamebohnen (140 g Abtropfgewicht)
- 1-2 TL Sesamsamen
- 1-2 Handvoll grüner Salat der Saison (z.B. Postelein oder Spinatsalat)
Für das Dressing
- 1 EL Sesamöl
- 2 EL helle Sojasoße
Zubereitung
- Maiskörner mit Edamamebohnen* abgießen, gut wässern und in eine Schüssel geben.
- Salat in mundgerechte Stückchen schneiden und ebenfalls zugeben.
- Sesamöl, Sojasoße, ein Teil der Sesamsamen hinzufügen und alles vorsichtig durchmischen.
- Auf zwei Schälchen verteilen und mit reichlich Sesamsamen verzieren.
#4 Kidneybohnen-Mais-Salat
Zutaten für 2 Portionen
- 1 Dose Mais (285 g Abtropfgewicht)
- 1 Dose Kidneybohnen (260 g Abtropfgewicht)
- 100 g Tomaten (gewürfelt)
- 1 Handvoll scharfe eingelegte Pepperoni
- 1 kleine Zwiebel (fein gehackt)
Für das Dressing
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL heller Balsamicoessig
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Mais und Kidneybohnen abgießen, gut wässern und in einer Salatschüssel vermischen.
- Tomaten, Pepperoni und Zwiebelwürfel unterheben.
- Mit Olivenöl, Balsamicoessig, Salz und Pfeffer abschmecken.
#5 Scharfer Couscous-Salat mit gewürztem Tofu
Zutaten für 2 Portionen
- 250 g Couscous
- 500 ml Wasser
- ½ TL Gemüsebrühe*
- 1 TL Ras el-Hanout* (alternativ: Curry-Gewürz)
- 250 g Kirschtomaten (fein gewürfelt)
- 200 g fertig marinierter Tofu (z.B. mediterran oder indisch, fein gewürfelt)
- 4 getrocknete Tomaten (in feine Streifen geschnitten)
- ½ Bund Frühlingszwiebeln (in feine Ringe geschnitten)
- ½ Bund Koriander (gehackt)
Für das Dressing:
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL heller Balsamicoessig
- ¼ TL Paprikapulver
- Chilipulver
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Couscous mit kochendem Wasser übergießen. Gemüsebrühe und Ras El Hanout* unterrühren, für 10 Minuten ziehen lassen und den Couscous in dieser Zeit immer mal wieder mit einer Gabel auflockern.
- Kirschtomaten, Tofu, getrocknete Tomaten, Frühlingszwiebeln und Koriander unterheben. Einige Korianderzweige zum Garnieren aufheben.
- Alle Zutaten für das Dressing mischen und mit dem Salat vermengen.
- Auf Tellern anrichten und mit dem restlichen Koriander garnieren.
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im November 2011 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Februar 2018 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.
Der Kidney-Bohnen-Mais-Salat schmeckt auch super mit Erbsen statt Mais. Hat zwar weniger Eiweiß aber noch weniger Kohlenhydrate.
Vielen Dank für deinen Kommentar! Ja, das kann ich mir auch gut vorstellen. Die Rezepte sollen hier auch als Anregung dienen, denn auch der beste Salat schmeckt irgendwann langweilig. Vielleicht Bohnen-Erbsen-Mais? Da hätte man alle drei Farben vertreten.
Stimmt, hatte ich ganz vergessen. So hatte ich das Rezept irgendwo her. Ich musste dann nur den Mais rauslassen, weil den bei uns ausser mir keiner isst. Sieht auch wirklich gut aus.
„was habe ich eigentlich früher ohne Wiki gemacht?“ Das Frage ich mich auch ungefähr jeden zweiten Tag. 😀
Schöne Rezepte – passend zu meiner Salatwoche, die morgen startet, werde ich die doch gleich mal testen 🙂
Ich wollte nochmal loswerden, dass ich die Seite absolut großartig finde! Eigentlich bin ich hier nur drauf gekommen, weil ich ein paar Tipps für mein Halbmarathontraining nachlesen wollte, aber jetzt krame ich grad das Archiv durch.
Hallo Sarah, dein Lob freut uns natürlich sehr, vielen Dank!
Gibt es einen bestimmten Grund für deine „Salatwoche“? Ich denke, wir machen uns auch noch einen Salat für die morgige Mittagspause, das passt bei dem Wetter einfach sehr gut!
Sehr gerne! 🙂
Ich war die letzte Woche im „Urlaub“ – also ich war eigentlich nur bei meiner Familie zu Hause, aber das ist für mich wie Urlaub und da ist mein Essen wie üblich etwas durcheinander gekommen, also viel ungesundes etc. und ich steig dann immer gerne mit einer Salatwoche wieder ein 🙂
Hallo.
Wirklich Rapsöl? Ich vertrage das Öl gar nicht und halte es auch nicht für gut. Warum nicht Lein- oder Hanföl?
Liebe Grüße
Hallo Marion,
mal abgesehen davon, dass du Rapsöl nicht verträgst (da bist du die erste die ich kenne) – was hast du gegen Rapsöl? Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Rapsöl nicht verkehrt und das raffinierte ist geschmacksneutral und kann vielseitig eingesetzt werden. Lein- und Hanföl sind doch höherpreisig und damit nicht für jeden Geldbeutel geeignet. Ich habe noch nie Hanföl probiert, aber Leinöl hat einen ausgeprägten Eigengeschmack, und den wollte ich hier nicht haben.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
vielen Dank für die schöne Zusammenstellung; ich bin immer auf der Suche nach neuen Kombinationen für die Lunchbox, die man gut vorbereiten kann.
Aber mal eine Frage: hat es ernährungsphysiologische Gründe, dass im Linsen-/ Edamame-Mais-/ und Kidneybohnen-Mais-Salat keine Gemüsesorten enthalten sind? Also würde es in dieser Hinsicht etwas ändern, wenn ich noch frisches Gemüse hinzufüge? Oder vollwertiges Getreide? Auf diese Weise könnte man ja vollständige, vollwertige Gerichte draus machen, oder?
Vielen Dank und liebe Grüße 🙂
Marzipani
Hallo Marzipani,
nein, es sind einfach Salate, bei denen mir die Kombinationen genauso gefallen haben. Es sind aber keine Salate, die eine ausschließlich Mahlzeit ausmachen, sondern bei mir immer „zu“ etwas anderem. Aber warum nicht Gemüse oder Couscous, Quinoa oder was dir gerade schmeckt hinzufügen? Viel Spaß beim Ausprobieren!
Danke für 4 neue Ideen.
1 Dose Kidneybohnen und Mais aufmachen und ein schnelles Dressing gehört schon seit über 10 Jahren zu meinem Kochprogramm. Super praktisch wenn es mal wieder schnell gehen soll/muss und das letzte Essen schon wieder viel zulange her ist. Sehr gut finde ich da immer noch, falls grade im Kühlschrank vorhanden, 1-2 Paprika drinnen, angelehnt an Chili.
LG Alice
Erstes Rezpt probiert – gleich einTreffer. Schön, Eure Website. Ich komme sicher noch häufiger vorbei.
Hi Frank, das freut mich sehr!
Bis bald & viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin und Daniel,
ich weiß gar nicht, mit welchem Rezept ich beginnen soll, hören sich alle super an 😉
Meine Frage: Kichererbsen und Bohnen etc. aus der Dose sind ja einfach zubereitet, aber enthalten sie immer noch so viele gesunde Inhaltsstoffe wie frisch zubereitet? Ich kann jetzt keine genaue Quelle angeben, aber es wird oft aus Gründen fehlender wertvoller Inhaltsstoffe von Dosengemüse abgeraten … Möglicherweise ist da aber gerade bei den von euch gewählten Inhalten anders…
Danke für eure supertollen Tipps und viele Grüße
Petra
Hallo Petra, vielen Dank für dein Lob 🙂
Bei den Konserven scheiden sich ja die Geister. Wir greifen für Hülsenfrüchte (außer Linsen) meist auf Konserven zurück, weil es einfach so praktisch ist und wir auch keinen Schnellkochtopf haben. Die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und vor allem Eiweiß) und Mineralien dürften ja durch die Konservierung nicht verloren gehen.
Bei den Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sieht das wahrscheinlich anders aus. Aber andererseits muss man ja auch Trockenware erstmal ziemlich lange kochen bis man die Hülsenfrüchte dann essen kann, und dabei passiert ja dann genau das Gleiche.
Einen Nachteil der Konserven sehe ich noch im Umweltaspekt – Blech/Alu und die Kunststoffbeschichtung innen sind natürlich Müll. Aber wieder andererseits: Wie steht das im Verhältnis zur eingesparten Energie, da man sie ja nicht mehr kochen muss? Da bin ich überfragt.
Liebe Grüße
Daniel
Hallo Daniel,
danke für deine superschnelle Auskunft. Deine Argumente leuchten mir ein und es ist in der Tat immer ein Abwägen nötig…
Bis zur nächsten Frage ;-), liebe Grüße
Petra
Hey,
zum letzten Punkt deiner Antwort: Für die Herstellung der Verpackung wird mehr Energie aufgewendet, als für die Trocknung und dann wieder Zubereitung der Trockenvariante, würde ich zumindest von ausgehen, vor allem dann wenn du einen Schnellkochtopf benutzt. Und wenn du die Teockenbohne dann noch unverpackt kaufst, sieht das schon ganz gut aus mit der Energiebilanz.
Hallo Kathrin und Daniel,
bin begeisterte Leserin der Newsletter und habe schon viele tolle Tipp erhalten. Ich ernähre mich seit 9 Monaten vegan und bin immer für neue Rezepte dankbar. Linsen, Bohnen, Kichererbsen…ssuper.
Liebe Grüsse aus Andalusien,
Kathrin
Hallo Kathrin,
das freut mich sehr zu hören! Wir waren mal auf eurer Seite – am liebsten hätten wir sofort einen Flug gebucht 🙂
Liebe Grüße, Katrin
Bei mir geht in punkto Samen im Salat nichts ohne (fettfreies) Rösten: Das kommt das Aroma noch besser raus, so schmecken mir bspw. Hanfsamen geröstet nochmal viel besser als „roh“.
Hallo Saskia
Da in den Samen und Keimen eine kaum irgendwo zu erfahrende Menge Blausäure steckt, ist Rösten vermutlich nicht nur eine Frage des besseren Geschmacks. Da ich mich gerade selbst um eine regional hergestellte Alternative zu Butter bemühe, würde ich gerne von Karin Daniel oder sonst Jemandem erfahren ob ich etwa zermuste Sonnenblumenkerne auch vorm Zermusen Erhitzen sollte.
(Ich kriege ja kaum mehr Fertigprodukte ohne Palmöl oder Ähnlichem. oder beim Hafer zur selbst erzeugten Hafermilch …..)
Hallo Hans,
ich habe Sonnenblumenkern-Butter (nennen man das so?) noch nie selbst gemacht, kann es dir also nicht aus Erfahrung sagen.
Ich habe gerade mal recherchiert und beides gefunden: Sowohl die Empfehlung, sie ohne Fett anzurösten und eben, sie nur zu mixen.
Wenn du einen guten Weg gefunden hast, dann berichte doch gerne in einem Kommentar davon!
Viele Grüße
Katrin
Besten Dank für die Druck-Variante.
Das ist sehr praktisch!
Liebe Grüsse, Rita
Hallo Rita,
schön dass du die Druck-Variante gebrauchen kannst. Wir „rüsten“ peu á peu alle bestehenden Rezepte nach. Viele Grüße, Katrin
Oh yummi,
die sehen ja alle mega-lecker aus und ich werde sie mit Sicherheit alle ausprobieren.
Mein Junior meinte erst gestern, er wünsche sich mal einen Linsensalat, wie praktisch, dass ich jetzt nicht mal ein Rezept suchen muss. 😉
You made my day! Danke dafür!
Ganz liebe Grüße
Biggi
Perfekt, dann lasst es euch schmecken!
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin, lieber Daniel,
seit nun gut vier Jahren verfolge ich Euren engagierten und enorm informativen Blog! Keine Ahnung, wieviele Eurer Rezepte unter meinen Händen nachgeformt wurden … Danke!
Als ich gestern den überarbeiteten „Salate“-Artikel lass, überkam mich sofort der Appetit, aber ich konnte mich nicht für einen entscheiden! Das überließ ich heute dem Kühlschrank bzw dem Vorratsschrank.
Soeben habe ich den Brokkoli-Kircherbsen-Salat mit geröstetem Sesam verfeinert und habe alles alleine aufgegessen … köstlich!
Seid herzlich gegrüßt aus der Hauptstadt, Frans
Hallo Frans,
freut mich sehr – und du hast Recht, gerösteter Sesam passt hervorragend zu dem Salat, das werde ich mir merken.
Viele Grüße
Katrin
Super schmackhafte Rezepte – gut zum Mitnehmen für die Mittagspause und um neugierige Blicke meiner Kolleginnen/Kollegen auf mich zu ziehen 🤓 hmmmm … was hast du denn heute wieder Leckeres !
Ich bin eine Frau im 60. Lj., noch immer gut beieinander, sportlich aktiv, ernähre mich seit ca zwei Jahren anders, habe auf meinen Körper gehört, jetzt esse ich leichter, von allem ein bisschen, fühle ich zunehmend wohler damit. Ich freue mich über Beiträge wie eure und lasse mich gern inspirieren 😊 Großes Danke!
Danke Gudrun, das freut uns sehr!
Ware es nicht sinnvoll, dem Kichererbsensalat-Dressing Zitrone zuzufügen, um die Eisenaufnahme zu optimieren ? Auch geschmacklich finde ich Zitrone zu Kichererbsen immer sehr lecker. Ich habe heute mal den Tipp mit dem Einfrieren der Kichererbsen umgesetzt. Ich habe allerdings das Kochwasser abgegossen. Mal sehen, wie das klappt ☺
Hallo Helga,
klar, das ist eine super Ergänzung und werde ich mir merken!
Viele Grüße
Katrin
Als Salatfan: Danke für die Anregungen! Im Gegenzug ein Salat-Vorschlag, den ich mir seit Jahren immer wieder gerne mache: Belugalinsen kochen, Birne, Frühlingszwiebeln, aromatischer Blattsalat (z. B. Feldsalat), Vinegrette (Öl, Essig, Senf, Salz, Pfeffer).
Hallo Mirjam,
das hört sich lecker an, vielen Dank!
Viele Grüße
Katrin
Ich liebe den Linsensalat und habe soeben den Edamame-Mais-Salat (mit etwas Tahini und Zitronensaft verfeinert) genossen. Danke für die tollen Rezepte!! LG Marion
Hallo Marion,
vielen Dank für den Tipp – Zitrone und Tahini werden wir demnächst dazu auch mal probieren!
Viele Grüße
Katrin
Guten Tag, kommt in den Maissalat wirklich eine handvoll scharfe eingelegte Peperoni?
Vielleicht hat jemand einen Tipp, welche Marke man da in unseren Breitengraden verträkt.
An sonsten alles sehr anregend!
Hallo Micha,
ja, aber ich esse gerne scharf! Du kannst natürlich variieren und nur eine halbe oder sogar gar keine nehmen!
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr beiden,
Die Variante Kidneybohnen und Mais habe ich gerade eben verschlungen! Seit Wochen habe ich kein gutes Sättigungsgefühl gehabt, nach diesen Salat muss ich sagen: Sättigung Hallo!
Welche Nährwerte haben dann wohl diese Salate?
Liebe Grüße Tina
PS: der soeben gerade verputzt der Salat wird definitiv die ich muss einen Salat mitbringen Variante für den kommenden Sommer vielen Dank euch beiden!
Hallo Tina,
das freut mich. Kalorienangaben müsstest du dir selbst ausrechnen, die geben wir hier ganz bewusst nicht auf dem Blog an. Zum Hintergrund gibt es demnächst noch einen Post hier auf beVegt – die Frage kommt nämlich häufiger.
Viele Grüße
Katrin