Normalerweise halten Daniel und ich uns sehr genau an unsere Einkaufsliste. Impulskäufe gibt es bei uns nur selten. Da ist es schon ein Vorteil, dass man als vegan lebender Mensch 99% der Quengelware an der Kasse sowieso links liegen lassen kann.
Vergangene Woche gab es dann aber doch mal einen Impulskauf, als wir im Supermarkt um die Ecke eine riesige 1 kg-Tüte Grünkohl entdeckten. Die musste natürlich mit!
Den ersten Grünkohl haben wir in einem leckeren grünen Smoothie verarbeitet, dann gab es Chili con Bulgur (aus Scott Jureks Buch Eat & Run) mit Grünkohl und am nächsten Tag diese Kichererbsensuppe, in der wir den Spinat durch – du ahnst es – Grünkohl ersetzt haben.
Und dann?
Dann musste ein neues Rezept her! Herausgekommen ist ein Quinoa-Salat mit Grünkohl, der nicht nur zu Hause super lecker schmeckt, sondern auch unterwegs eine gute Figur macht – und ganz nebenbei auch noch eine Menge Eisen liefert, denn Quinoa, Grünkohl und Tahini sind sehr gute pflanzliche Eisenquellen. Das Vitamin C aus dem Zitronensaft erhöht die Eisenverfügbarkeit nochmal um das 2-4-fache!
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Was ist massierter Grünkohl?
Wenn du gerne auf amerikanischen Food-Blogs stöberst, dann bist du bestimmt schon mal auf den Begriff „massaged Kale-Salad“ (auf deutsch: massierter Grünkohl-Salat) gestoßen. Ich gebe zu, dass sich das erst mal lustig anhört, aber in den USA ist das ziemlich normal. Was steckt dahinter?
Du massierst die Salatsoße mit viel Gefühl und Ausdauer in deine Grünkohlblätter ein, damit sie weicher werden. Ich habe das im vergangenen Winter in liebevoller Arbeit schon mal getestet, aber überzeugt hat mich das Ergebnis nicht. Das mag an meinen Grünkohl-Massage-Fähigkeiten liegen, oder daran, dass die Grünkohlblätter in den USA etwas feiner sind und es dort eine spezielle Sorte „baby kale“ gibt.
Kurzum: Ich habe für dieses Rezept die Grünkohlblätter nicht massiert, sondern sie für eine knappe Minute in den Dampfgareinsatz geworfen. So werden die Grünkohlblätter deutlich weicher und bekommen zusätzlich eine wunderschöne dunkelgrüne Farbe.
Eisenreicher Quinoa-Grünkohl-Salat
Zutaten für 4 Portionen
- 240 g Quinoa
- Salz
- 120 g Grünkohl (frisch)
- 2 Karotten (mittelgroß)
- 4 EL Rosinen
- 6 getrocknete Tomaten
- 3 EL Mandelstifte oder Mandelblättchen
Für das Dressing
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL Tahini
- 2 TL Senf
- 1 EL Ahornsirup*
- ½ Zitrone (nur den Saft)
- Pfeffer
- 40 ml Wasser
Zubereitung
- Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser gut abspülen, damit alle Bitterstoffe entfernt werden. Anschließend zusammen mit Wasser und einer Prise Salz nach Packungsanweisung zubereiten. Das funktioniert wie Reis ganz klassisch im Kochtopf. Ich verwende für Quinoa unseren Reiskocher*, denn da kocht nichts über oder brennt an. Anschließend den Quinoa auskühlen lassen.
- Die Mandelstifte oder -blättchen ohne Fett in einer Pfanne anrösten, bis sie schön braun sind und verführerisch duften (aber noch nicht verbrannt sind).
- Die Karotten ggf. schälen und raspeln. Die getrockneten Tomaten in feine Streifen schneiden. Den Grünkohl vom Strunk lösen, waschen und in kleine Stücke reißen. Im Dampfgareinsatz (wir haben diesen hier* – eine super Investition!) in einem Kochtopf für maximal eine Minute dämpfen. So bekommt der Grünkohl eine richtig schöne und dunkelgrüne Farbe und die Blätter sind nicht mehr so „hart“ wie zuvor.
- Für das Salatdressing alle restlichen Zutaten mit einem kleinen Mixer zu einer cremigen Soße verarbeiten.
- Quinoa in eine Schüssel geben. Karotten, getrocknete Tomaten, Rosinen und Grünkohl vorsichtig unterheben. Das Dressing dazugeben und das ganze vermischen. Auf Tellern anrichten und mit den angerösteten Mandeln und zusätzlichem frischem Pfeffer garnieren.
Lass es dir schmecken!
Tipps für die Zubereitung
- Außerhalb der Grünkohlsaison kannst du auch Spinat oder Mangold (oder ein ganz anderes Gemüse) verwenden.
- Für die Extra-Portion Eiweiß empfehlen wir dir, eine Portion Kichererbsen oder Belugalinsen zuzufügen. Das ergibt dann ein Rezept nach der Grain-Green-Bean-Formel. Da Quinoa bereits relativ Eiweiß enthält haben wir für dieses Rezept auf Hülsenfrüchte verzichtet.
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- Taboulé – der Klassiker aus der orientalischen Küche
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Oktober 2015 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Oktober 2020 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Das klingt ja super lecker, wird umgehend ausprobiert. Danke für die Anregung! 🙂
Hallo Ute,
freut mich – und das ist der Salat auch. Lass es dir schmecken!
Viele Grüße, Katrin
Grünkohl war lange Zeit für mich aus meiner Nahrung gestrichen.
Ausgelöst durch schon fast traumatische Erlebnisse beim Schulessen in den 60er Jahren.
Da wurde Grünkohl fast bis zu Unkenntlichkeit zerkocht und mit reichlich fettem Bauchfleisch verfeinert.
Heute kann ich Grünkohl wieder mit Genuss essen, weil man den Grünkohle mit vielerlei Sachen, wie hier im Rezept kombinieren kann.
Danke für den Tip mit dem Reiskocher und dem Dampfgareinsatz.
LG von Günter
Hallo Günter,
ich glaube, dass Grünkohl früher Standard war, und ich hab den nie zu Hause als Kind vorgesetzt bekommen. Ehrlicherweise muss ich zugeben dass ich ihn wahrscheinlich auch nicht gegessen hätte, weil ich mit Gemüse auf Kriegsfuß stand. Ich habe tatsächlich vor weniger als drei Jahren zum allerersten Mal Grünkohl gegessen und fand ihn sofort lecker. Aber du hast Recht, es gab bei uns weder Fleisch dazu noch haben wir ihn zerkocht.
Viel Spaß beim Ausprobieren und viele Grüße
Katrin
Hallo ihr Beiden,
was für ein tolles Rezept. Da ich immer mal wieder nach Grünkohl-Rezepten suche, kommt dieses gerade richtig. Ich mag die herkömmliche Variante, die völlig zerkocht ist so überhaupt nicht. Dieses Rezept werde ich aber demnächst ausprobieren und freue mich jetzt schon darauf 😉
Macht euch noch einen schönen Abend.
Liebe Grüße
Bea
Freut mich Bea, lass es dir schmecken!
Viele Grüße, Katrin
Grünkohl als Salat? Hab ich noch nie probiert, bin aber durch das Rezept total neugierig geworden- hört sich sehr interessant an ?. Danke fürs Rezept, kommt auf die Koch-To-Do-Liste ?
Hallo We love it vegan,
freut mich – und in den USA ist Grünkohl als Salat praktisch Standard. Hier ist das eher unbekannt.
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr beiden,
ich habe diesen Salat jetzt schon mehrmals zubereitet – mal mit Cashews statt Mandeln, mal mit frischen Tomaten statt getrockneten, mit Cranberries statt Rosinen – immer sehr lecker! Heute hatte ich eine Variante mit Cranberries, getrockneten Tomaten, Rucola, Erdnüssen und einer halben Paprikaschote für noch mehr Gemüse neben der Möhre. Immer köstlich, sättigend und glücklich-machend 🙂 Danke für das tolle wandelbare Rezept!
Liebe Grüße, Britta
Hallo Britta,
freut mich sehr! Ich mach auch oft das an den Quinoa-Salat, was gerade da ist und/oder weg muss. Das Rezept ist wirklich ein Basis-Rezept. Aber ich freue mich schon wieder darauf, wenn es frischen Grünkohl gibt 🙂
Viele Grüße
Katrin
Das ist ein tolles Rezept. Wenn ich Grünkohl roh in einem Salat verwende, dann schneide ich ihn immer ganz fein und lasse ihn in der Salatsauce durchziehen, bevor die anderen Zutaten dazu kommen. Dadurch wird er auch schön weich. Das ist weniger arbeitsintensiv als das Massieren.
Obwohl das Rezept ja schon ‚älter‘ ist, ist es immer noch eines meiner Favoriten. Fast immer wenn ich im Home Office arbeite, gibt es diesen Salat. Heute mal mit Petersilie und Mangold statt Grünkohl. Und ich liiiiebe dieses Dressing! Danke!
Vielen Dank Andrea – und mit Mangold habe ich es lustigerweise vor einigen Tagen auch gemacht, der war in der Biokiste. Aber ich freue mich schon wieder, wenn es ihn mit Grünkohl gibt!
Hallo , ich danke auch für dieses tolle Rezept auch wenn ich ein wenig spät komme .
Auch etwas ältere Grünkohlblätter werden beim „massieren“ wunderbar zart , aber nur wenn das Dressing sowohl Säure aus Zitronensaft als auch Apfelessig enthält . Ich kann es nicht erklären , aber diese Massage ,macht zart … ohne die beiden Säuren macht die Massage nur kräftige Fingermuskulatur;-)
Danke Doerte – zum nächsten Mal wenn wir Grünkohl haben versuche ich es noch mal und schaue, was dabei rauskommt!
Viele Grüße
Katrin