Wenn du dich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest, dann ist der lange Lauf deine wichtigste Trainingseinheit. Ganz egal ob du „einfach nur“ gesund im Ziel ankommen möchtest oder deine persönliche Bestzeit unterbieten willst: Wenn du die langen Läufe schwänzt, wirst du es im Wettkampf verdammt schwer haben! Und der Spaß wird leiden … ja, ich weiß wovon ich spreche!
Lange Läufe sind aber nicht nur die wichtigste Einheit im (Halb-)Marathontraining, sondern sie stellen für viele Läufer auch die größte körperliche und mentale Herausforderung dar.
Selbst wenn du dein großes Ziel fest vor Augen hast, musst du erstmal die Motivation aufbringen, dich jedes Wochenende aufzuraffen und 20, 25, 30 oder sogar noch mehr Kilometer abzuspulen – und das häufig alleine und ohne dass irgendjemand davon Notiz nimmt oder dich gar anfeuert.
Der Lange Lauf: Vom Feind zum Freund
Ich selbst hatte früher oft regelrecht Angst vor dem langen Lauf. Es gab Tage, da habe ich den den Lauf so lange vor mir hergeschoben bis ich mich schließlich fast beeilen musste, um noch im Hellen nach Hause zu kommen oder mein „Date“ mit dem Tatort am Sonntagabend einzuhalten.
Heute ist das glücklicherweise anders. Ich sehe meinen langen Läufen jetzt viel entspannter entgegen und freue mich oft sogar darauf, mehrere Stunden lang draußen in der Natur unterwegs sein zu können, meinen Körper zu spüren und Zeit für mich und meine Gedanken zu haben.
Meistens mache ich mich direkt nach einem kleinen Frühstück auf den Weg, um im Anschluss noch etwas vom Tag zu haben. Es gibt doch nicht viel Besseres, als nach einer ausgedehnten Laufrunde frisch geduscht mit einem guten Buch auf der Couch zu sitzen und dabei eine Tasse Tee, einen leckeren Kaffee, einen Smoothie oder ein alkoholfreies Bier zu schlürfen.
Damit auch du dir den langen Lauf vom Feind zum Freund machen kannst, habe ich diesen „Survival-Guide“ für dich geschrieben. Ich stelle dir die größten Schwierigkeiten und Hindernisse vor, die dir bei deinen langen Läufen begegnen können – und zeige dir, wie du sie überwindest.
Los geht’s!
#1 Die richtige Ernährungsstrategie vor dem Lauf
Die Ernährungsstrategie für deinen langen Lauf startet bereits am Vortag. Am Abend vor dem langen Lauf kannst du dir zum Beispiel ein Gericht nach unserer Lieblings-Rezepte-Formel A Grain, a Green and a Bean zubereiten. Setze den Fokus auf den Kohlenhydratanteil und vergrößere gerne deine Portion Pasta, Reis oder Kartoffeln. Du musst es aber auch nicht übertreiben. Ein langer Lauf ist keine mehrtägige Expedition, und eine normal große Portion ist absolut ausreichend. Übrigens sind lange Läufe eine perfekte Gelegenheit, Ernährungsstrategien für den Wettkampftag zu testen, und das gilt auch für das Essen am Vorabend.
Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken. Das gilt theoretisch für jeden Tag, aber gerade in einen langen Lauf möchtest du wirklich nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit starten.
Wenn du direkt morgens laufen gehst, kannst du mit einem leichten Frühstück wie z.B. einem Bircher Müsli, Overnight Oats, Bananenmus oder einem Porridge eine gute Grundlage schaffen. Eine noch leichtere Alternative wäre eine Banane, wahlweise mit einem Löffel Nussmus, oder eine mit Erdnussmus bestrichene und mit Bananenscheibchen belegte Reiswaffel. Wenn du morgens gar nichts runterkriegst, dann versuche, spätestens nach den ersten Kilometern eine Kleinigkeit zu dir zu nehmen.
Gehst du erst nachmittags oder abends laufen, dann verzichte auf ein üppiges Mittagessen und setze stattdessen auf kleine Mahlzeiten, die deinen Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr belasten. So reicht unmittelbar vor deinem Lauf noch ein kleiner Snack wie z.B. ein Smoothie oder eine Banane oder ein paar Reiswaffeln mit Nussmus (siehe oben), um startklar zu sein.
#2 Die richtige Ernährungsstrategie während des Laufs
Was die Verpflegung während deiner langen Läufe betrifft empfehle ich dir, lieber etwas mehr als zu wenig mitzunehmen. Das gilt gerade für deine ersten langen Läufe, wenn du noch keine Erfahrungswerte sammeln konntest, wie viel Energie du unterwegs zu dir nehmen musst.
Aber was eignet sich überhaupt als Verpflegung während des langen Laufs? Ich selbst habe zum Beispiel ein paar gekaufte Energiegele dabei, die ich je nach Bedarf etwa alle 10 km zu mir nehme.
Natürliche Alternativen zu gekauften Energiegelen sind Datteln oder andere Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Rosinen, Pellkartoffeln mit Salzkruste, selbstgemachte Energieriegel oder auch Toast mit Erdnussbutter und Marmelade. Andere Läufer:innen stellen sich ihr Energiegel selbst hier, und du findest hier auf beVegt z.B. ein Rezept für ein Schoko-Energiegel und ein Bananen-Energiegel.
Mein Tipp: Je nach persönlichen Vorlieben und Länge deines Laufs funktionieren unterschiedliche Lebensmittel besser und schlechter. Probiere verschiedene Dinge aus und notiere dir, was für dich gut und weniger gut geklappt hat! Nach ein paar Versuchen weißt du, was du verträgst und – mindestens genauso wichtig – was du auch nach zwei Stunden oder mehr und im erschöpften Zustand noch gut runter bekommst.
Auf jeden Fall ganz wichtig: Du solltest nicht erst dann mit der Energiezufuhr beginnen, wenn du schon unterzuckert bist. Dann ist es nämlich viel schwieriger, deinen Blutzuckerspiegel wieder in den grünen Bereich zu bringen. Überlege dir stattdessen schon vor dem Lauf eine Verpflegungsstrategie und nimm dir zum Beispiel vor, alle 8-12 km (je nach deinem persönlichen Lauftempo) etwas zu dir zu nehmen.
In den folgenden Beiträgen haben wir noch mehr Infos zur Ernährung vor und während deiner Läufe für dich zusammengetragen:
- Nie wieder unterzuckert, nie wieder aufgebläht: Tipps für die Energiezufuhr vor dem Laufen
- Keine Chance dem Energietief: So kommst du bestens versorgt durch jeden Lauf
- 9 leichte Snacks für schnelle Energie vor dem Laufen
#3 Die Flüssigkeitsversorgung
Die wenigsten von uns haben das Glück, bei ihren langen Läufen einen „Wasserträger“ an ihrer Seite zu haben. Es gibt durchaus Läufer:innen, die ihre Laufroute so planen, dass sie alle paar paar Kilometer an Kiosken, Supermärkten oder Tankstellen vorbeikommen und sich bei Bedarf dort ein Getränk kaufen (etwas Kleingeld, deine EC-Karte oder ein Smartphone mit Bezahlmöglichkeit nicht vergessen). Für mich ist das persönlich nichts, ich möchte lieber unabhängig sein.
Deswegen gibt es eine bessere Alternative: Hab deine Getränke am Körper dabei. Dafür gibt es Trinkrucksäcke, Trinkwesten oder Trinkgürtel, die nicht nur genügend Platz für deine Getränke bieten, sondern auch über Taschen für Gel, Riegel, Schlüssel und Smartphone verfügen.
Egal für was du dich entscheidest: Dein Rucksack, deine Weste oder dein Trinkgürtel muss gut sitzen und darf auch bei stundenlanger Belastung nicht scheuern (sonst macht die Dusche nach dem Lauf keinen Spaß). Am besten trägst du in einem Geschäft oder auf einer Messe mal verschiedene Modelle Probe, bevor du deine Entscheidung fällst.
Und was solltest du beim langen Lauf trinken? Neben Wasser pur oder versetzt mit einer Prise Salz und etwas Maltodextrin* gibt es auch fertige Kohlenhydratmischungen*, die du dem Wasser beigibst, oder Elektrolyttabletten*, um den Verlust von Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium direkt auszugleichen (was besonders an heißen Tagen sinnvoll sein kann).
Noch mehr Tipps für die Flüssigkeitsversorgung während deiner langen Läufe findest du in unserem Trink-Leitfaden für Läufer:innen.
#4 Abwechslungsreiche Laufstrecken
Nichts ist so langweilig wie Monotonie. Und damit meine ich, zum Beispiel jede Woche die gleiche Laufstrecke zu laufen. Versteh mich nicht falsch – wenn das genau dein Ding ist und du nur die Kilometer abspulen willst, dann bleib dabei.
Ich selbst freue mich aber immer richtig darauf, bei meinen längeren Läufen neue Strecken auszuprobieren und in Gegenden zu kommen, wo ich bisher noch nicht oder nur selten war. Deswegen erstelle ich mir für meine langen Läufe häufig eine Route, die ich zuvor noch nie gelaufen bin, und lasse mich dabei von den Laufrouten anderer Läufer:innen auf Strava inspirieren.
Oder ich nutze die Funktion meiner Laufuhr und lass mir automatisch eine neue Route nach meiner Kilometervorgabe erstellen – so lerne ich garantiert eine neue Strecke kennen und der lange Lauf wird zum kleinen Alltags-Abenteuer in der näheren Umgebung.
#5 Motivationstipps für deinen langen Lauf
Der lange Lauf wird dich sicher vor die ein oder andere körperliche und mentale Herausforderung stellen. Mit jedem Kilometer werden deine Beine etwas schwerer, und irgendwann fangen deine Füße an zu schmerzen und du sehnst den Moment herbei, an dem du wieder zu Hause ankommst und endlich stehen bleiben kannst.
Es ist deshalb wichtig, dass du dir eine gute Motivationsstrategie für deine langen Läufe zurechtlegst. Hier sind unsere besten Motivationstipps (aus unserem FINISHER-Paket):
Tipp Nr. 1: Such dir eine schöne Laufstrecke aus!
Ein langer Lauf gibt dir die Möglichkeit, aus deinem gewohnten Laufterrain auszubrechen und auch mal etwas anderes zu sehen als deine zwei oder drei Hausstrecken.
Nutze diese Gelegenheit und stell dir eine schöne lange Laufrunde zusammen, die dich zum Beispiel an einem Fluss entlang, durch den Wald oder durch blühende Felder führt. Du kannst auch mit der Bahn oder dem Bus ein Stück rausfahren und dann von dort nach Hause laufen.
Auf diese Weise wird dein langer Lauf zu einem Ausflug, auf den du dich freuen kannst!
Tipp Nr. 2: Denke positiv!
Jaja, wir wissen es: positiv denken ist leichter gesagt als getan – vor allem wenn deine Füße schmerzen, deine Oberschenkel brennen, deine Zunge am Gaumen klebt und du noch kilometerweit von der Dusche, einem alkoholfreien Bier und deiner Couch entfernt bist.
Aber was ist die Alternative? Negativ denken? Dadurch wird dir der Weg wahrscheinlich nur noch länger erscheinen. Deshalb bleiben wir bei unserer Empfehlung: Denke positiv!
Hier sind ein paar Ideen:
- Freu dich darüber, dass du unverletzt bist und laufen kannst.
- Denke an dein großes Ziel. Stell dir vor, wie du über die Ziellinie läufst und dabei die geballten Fäuste in den Himmel streckst und einen Freudenschrei loslässt (siehe auch Tipp Nr. 4).
- Denk daran, wie stolz du nach dem Lauf auf dich sein wirst, und wie dich deine Freunde bewundern werden, wenn du später auf Facebook darüber berichtest.
- Sag dir ein positives Mantra auf, das du dir vorher zurecht gelegt hast.
- Denk an ein irgendetwas Schönes – es muss gar nichts mit dem Laufen zu tun haben. Dein letzter oder nächster Urlaub, deine Familie, deine besten Freunde … Hauptsache es zaubert dir ein Lächeln aufs Gesicht.
Aber genau genommen brauchst du ja gar keinen Grund, um zu lächeln. Lächle einfach so und stell dir vor, wie dein Lächeln deinen ganzen Körper ergreift und alles plötzlich einfacher ist.
Halte dich an das Motto der mehrfachen Ironman-Weltmeisterin Chrissie Wellington: „Gib niemals auf – und lächle!“
Tipp Nr. 3: Genieße es, lange draußen zu sein!
Wünschst du dir jede Woche von Montag bis Freitag, dass du mehr Zeit draußen in der Natur statt an deinem Schreibtisch im stickigen Büro verbringen könntest?
Beim langen Lauf geht dein Wunsch endlich in Erfüllung!
Freu dich im Frühling über die ersten Blumen, im Sommer über die kühle Waldluft, im Herbst über den Geruch von nassem Laub und im Winter über den knirschenden Schnee unter deinen Füßen. Genieße den Wind, der dir um die Ohren pfeift, den Regen, der auf deine Arme prasselt und das Gefühl von Sonnenstrahlen auf deiner Haut.
Das sind alles Dinge, die du im Büro vergeblich suchen wirst. Und bei deinem langen Lauf bekommst du gleich eine extragroße Dosis davon!
Tipp Nr. 4: Visualisiere deinen Zieleinlauf!
Stell dir vor, wie du auf die Zielgerade einbiegst. Die Menschen am Straßenrand rufen deinen Namen, die Musik und der Lärm der Anfeuerungen wird immer lauter.
Das ist der Moment, auf den du so lange hingearbeitet hast. Jetzt gibt es keinen Zweifel mehr, dass du es schaffen wirst. Du wirfst einen letzten Blick auf deine Uhr und siehst, dass es eine traumhafte Zeit wird. Das Publikum peitscht dich voran, der Zielbogen zieht dich an wie ein Magnet.
Die letzten Meter jetzt, nur noch etwa 20 Schritte … nur noch 10, nur noch 3, 2, 1 – und du bist im Ziel. Du hast es getan. Du hast allen gezeigt, dass du es kannst. Du bist ein Finisher!
Bekommst du bei dieser Vorstellung eine Gänsehaut? Dann lass sie vor deinem inneren Auge ablaufen, wenn du beim langen Lauf in einem Tief steckst. Das kann ungeahnte Kräfte freisetzen!
Tipp Nr. 5: Bereite ein leckeres Essen vor!
Glaub uns: Es gibt kaum etwas besseres, als nach einem langen Lauf eine leckere, sättigende Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Wir kochen am Vorabend meistens eine doppelte Portion – dann müssen wir uns nach dem Laufen nicht mehr lange in die Küche stellen, sondern können das Essen einfach schnell aufwärmen. Manchmal bereiten wir auch einen Auflauf vor, den wir dann nur noch in den Ofen schieben müssen.
Das ist vielleicht ein etwas ungewöhnlicher Motivationstipp, aber bei uns funktioniert er immer: Der Gedanke an das leckere Essen, das uns zu Hause erwartet (natürlich inklusive Nachtisch), hat uns schon durch viele lange Läufe getragen.
Die Motivationstipps stammen aus dem Kapitel zum langen Lauf aus unserem großen FINISHER-Paket.
Laufe deinen ersten oder schnellsten (Halb-)Marathon!
Das riesige „Must-Have-Rundum-Sorglos-Paket“ für deinen ersten oder schnellsten (Halb-)Marathon: Schon mehr als 2.500 Läuferinnen und Läufer haben sich mit den Tipps, Trainingsplänen und Workouts aus FINISHER ihren sportlichen Traum erfüllt
Bonus-Tipp: Wenn die Natur ruft
Zum Abschluss sollten wir noch kurz über ein Thema sprechen, das uns definitiv alle betrifft: Was machst du, wenn du während eines langen Laufs auf die Toilette musst? Das kann natürlich passieren, gerade wenn du länger als zwei Stunden unterwegs bist.
Im „Notfall“ ist es völlig legitim, wenn du dich im wahrsten Sinne des Wortes in die Büsche schlägst. Nimm dabei aber bitte Rücksicht auf deine Mitmenschen und such dir ein Örtchen mit möglichst gutem Sichtschutz und Abseits der ausgetretenen Pfade (du kannst dir sicher denken warum).
Taschentücher und Toilettenpapier solltest du auf keinen Fall einfach in der Natur zurücklassen, sondern sie im nächstgelegenen Mülleimer entsorgen. Noch besser ist es, wenn du auf „natürliches“ Toilettenpapier (= Blätter) zurückgreifst.
Wenn es dich in der Zivilisation „erwischt“ kannst du nach einer öffentlichen Toilette Ausschau halten oder ins nächste Restaurant oder Café gehen. Natürlich gehört eine Portion Mut dazu, total verschwitzt in ein Café hereinzustolpern und nach der Toilette zu fragen. Aber ganz ehrlich: was kann dir schon passieren?
Wenn ich nett und freundlich gefragt habe, ob ich die Toilette benutzen darf, hat mir bis heute noch niemand diese Bitte abgeschlagen. Und wenn die Toilette wirklich nur für Gäste ist, dann bestellst du dir einfach ein kleines Wasser und nutzt die Gelegenheit für eine zusätzliche Trinkpause!
Und jetzt zu dir: Magst du die langen Läufe, oder sind sie für dich eher ein notwendiges Übel? Welche Tipps kannst du noch mit uns teilen? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Toller Artikel, Katrin, der mir Lust macht, einen langen Lauf zu machen! Mit Deinen vielen nützlichen Tipps, kann das ja nur klappen 😉
Viele Grüße aus der Fränkischen,
Christof
Das freut mich Christof! Dann habe ich dir die Angst ja schon genommen 🙂
Liebe Katrin,
ein sehr informativer Artikel. In der langfristigen Vorbereitung für den Berlin-Marathon im September 2016 (mein erster) steht natürlich bei mir auch der LongJog am Wochenende auf dem LaufKalender. Bis jetzt mit einer Distanz von bis zu 24,5 km. Bei dieser Entfernung komme ich noch ohne Nahrungsaufnahme aus -allerdings dann auch mit ersten Unterzuckerungssymptomen. Wenn ich etwa ab Juni in das spezielle Marathon-Training einsteige, will ich auf bis zu 32 km hochziehen. – so wie es die Trainingslehre ja auch vorsieht. Nun schreiben viele Marathon-Päpste, man solle beim LongJog keine Nahrung zuführen, um den Fettstoffwechsel besser zu trainieren. Ab welcher Entfernung ist es beim LongJog um die 30 km aus Eurer Erfahrung sinnvoll, etwas zu essen? Ich freue mich auf eine kurze Antwort.
Übrigens habe ich von Eurer Seite schon viele gute Lauf- und ErnährungsTipps bekommen, die in meiner Trainingsumsetzung echt hilfreich waren. Ich wünsche Euch weiterhin viel Erfolg.
Mit sportlichen Grüßen
Walter
Danke! Einfach nur danke für diesen wundervollen Post!
Sehr gerne Katharina – freut mich sehr dass dir mein Post gefällt und dir die Tipps hoffentlich bei deinem nächsten langen Lauf helfen!
Toller Artikel, der mir in vielerlei Hinsicht aus der Seele spricht. Ich freue mich immer auf den langen Lauf. „Born to Run“ hat auch mein Leben verändert 🙂
Das freut mich Marco! Ich hatte heute früh – trotz der Temperaturen – auch wieder richtig Spaß. Manchmal muss man es sich einfach noch mal vor Augen halten wie schön unser Hobby doch ist!
Ein schöner Artikel, der mir direkt wieder Lust macht. Gerade durch einen Trinkrucksack, in welchem ich immer auch noch Platz für ein I-Phone (Navigation zur nächsten Haltestelle, falls ich doch zwischendurch nicht mehr mag), ein bisschen Kleingeld und genügend Energiereserven habe, mache ich mir kaum noch Sorgen vor längeren Läufen. Und wenn man sich nicht ganz sicher ist, ob man schon fit genug ist, kann man einfach zu Beginn Runden laufen, welche man dann doch relativ schnell wieder abbrechen kann.
Liebe Grüsse
Ariana
Ja, meinen Trinkrucksack will ich wirklich nicht mehr hergeben. Die Trinkblase verwende ich auch mittlerweile gerne bei Radtouren und Wanderungen. Auch wenn ich lieber „eine große“ Runde laufe (für meinen Kopf besser) ist der Tipp für „Lange Lauf-Anfänger“ (von Anfängern kann man hier ja nicht mehr reden wenn man mehr als 20 km laufen will) sicherlich gut und ich werde ihn mir merken. Vielen Dank Ariana!
Hallo Katrin,
sehr schöner Artikel, der hoffentlich vielen die Angst vor einem langen Lauf nimmt. Denn ich kann mich nur Dir anschließen: Es ist einfach fantastisch, 2, 3 Stunden in der Natur unterwegs zu sein, den Körper spüren und die Entspannung zu genießen, die so ein Lauf mit sich bringt. Wer es richtig anstellt, der wird sogar ein meditatives Gefühl bei so einem Lauf entwickeln und kann Stress und eventuelle Probleme so viel einfacher verarbeiten.
Ich liebe es 🙂
Ich bin ja nicht der Meditations-Typ, aber bei einigen Läufen weiß ich was du meinst Torsten! Ich freue mich jetzt schon auf Sonntag 🙂
Liebe Katrin,
wirklich spitze dein Blog. Laufe auch sehr viel und überlege gerade mir einen Trinkrucksack zuzulegen. Welchen hast du denn genau? Ist es einer speziell für Frauen.
Vielen Dank für die tolle Motivation
ingerennt
Hallo Inge, vielen Dank für dein Lob – das freut uns sehr zu hören! Ich habe den Nathan Racevest, und von dem Modell gibt es auch eine Frauenversion. Kann ich absolut empfehlen, auch wenn die Trinkblase nicht die beste ist. Aber die kannst du ja dann von einer anderen Firma nachkaufen. Wir freuen uns, wenn du weiterhin bei uns vorbei schaust!
Hi Inge, die genaue Modellbezeichnung des Rucksacks ist Nathan Intensity. Das ist die Frauenvariante des Nathan hpl 020.
Liebe Grüße, Daniel
Vielen lieben Dank. Hab mir den Rucksack gerade im Netz angeschaut. Echt ein tolles Teil, aber 90€ sind auch ein stolzer Preis….
Schöne Grüße
Inge, schau doch mal auf Messen (Marathon, Triathlon) nach. Da sind die meist günstiger. Ich hab meinen vor zwei Jahren für 70 Euro gekauft.
Bei Decathlon gibt es günstige Trinkrucksäcke, die völlig ausreichend sind. Ich hab mir einen für 20 Euro zugelegt und bin sehr zufrieden. Link: http://www.decathlon.de/Kaufen/trinkrucksack?brand=KALENJI
Danke Jens, ein Besuch bei Decathlon stand schon länger mal im Gespräch, aber wenn man nicht permanent ein Auto zur Verfügung hat überlegt man sich das immer doppelt. Gerade so etwas wie ein Trinkrucksack muss bei mir gut sitzen und das muss ich mir anschauen und kann es nicht einfach im Internet bestellen.
Viele Grüße
Katrin
Ein sehr schöner Artikel, danke! Lange Läufe sind das, was ich zumeist andere machen lasse, da ich mein Marathontraining gern aufs Rad umlege. Den läuferischen Bereich kompensiere ich mit kürzeren, dafür härteren Trainings.
Vielen Dank für das Lob Stefan! Ich finde es immer wieder bewundernswert dass man nur mit langen Radeinheiten schnelle Marathons laufen kann, aber es funktioniert anscheinend!
Wenn du 3:20h als schnell bezeichnest, dann funktioniert es in der Tat. 😉
Och ich mag die langen Läufe eigentlich. Habe auch irgendwie nie was zur Ablenkung dabei an Musik oder so, wil ich immer das Gefühl habe, dass es mir das in der Natur Gefühl so raubt und das ganze Berieseln lassen hab ich ja sonst im Beruf den ganzen Tag über (nein, kein professoneller TV-Tester…:)
Was manchmal noch hilft zum Durchhalten ist sich einen „virtuellen“ Laufpartner zu denken, dem man vielleicht seine Lieblingsstrecke zeigt. Aufpassen muss man nur, wenn man Haile dabei hat, der kritisiert immer sofort wenn man seine Stabilität verliert ;D
Natürlich muss man besser planen, heut war ich auch zu spät dran und ab der Hälfte wurde es arg heiß und nur 0,5l Wasser dabei. Zum Glück gabs ein paar Bäche zum Kühlen 🙂
Ja, ein paar Bäche in der Nähe zu haben ist gut – die sind auch toll um sich danach die Füße und Waden abzukühlen – eine perfekte Regeneration!
Ach eine Sache wollte ich noch anmerken, es hilft psychisch natürlich, wenn man eine große Schleife laufen kann, das ist weniger fordernd als mehrere kürzere Runden. ABER: wer es sich im Training einfach macht, egal ob körperlich oder psychisch, hat im Wettkampf „schlechtere“ Karten. Deswegen würde ich empfehlen, zumindest um die mentale Erfahrung mal gemacht zu haben, einen langen Lauf auch MAL auf extrem kleinen Runden abzuspulen, wie z.B. auf der Laufbahn. Ich würde fast wetten, das kann im Wettkampf ein Plus an mentaler Stärke ausmachen.
Hallo Katrin,
hab deinen Artikel gerade mit Begeisterung verschlungen, er sprudelt ja regelrecht nur so vor Motivation. Man merkt, dass du die Sache aus Leidenschaft machst, das gefällt mir sehr. Mir persönlich fehlt es zum Glück auch selten an Motivation – für meinen „inneren Schweinehund“ habe ich mir über die Jahre anscheinend einen sehr guten Maulkorb zugelegt :).
Deswegen stand für mich heute auch mal wieder einen 35er auf dem Programm. Ich bin die Stecke am Nord-Ostsee-Kanal gelaufen und habe jede Minute genossen.
Vielen Dank auch für den Tip mit dem Trinkrucksack; den habe ich mir heute gewünscht, als meine Trinkflasche sich dem Ende neigte und die letzte Dattel bei KM 32 verschlungen war.
Bei nächsten Mal trage ich Gepäck auf dem Rücken 🙂 !
Herzliche Grüße aus dem Norden,
Beeke
Hallo Beeke,
freut mich dass dir der Artikel gefallen hat.
Wenn ich Nord-Ostsee-Kanal lese werde ich neidisch – am Meer zu laufen ist doch noch mal was anderes als am Main!
Wir waren gestern im Taunus, das war auch richtig schön! Und einen Trinkrucksack kann ich dir nur empfehlen, ich möchte meinen nicht mehr missen.
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
gesagt – getan! Hab gestern mit dem Trinkrucksack den zweiten 35er absolviert und bin immer noch hellauf begeistert. Selbst bei komplett gefüllter Trinkblase ist der Rucksack auf dem Rücken kaum zu merken und keine Behinderung beim laufen. In den Fronttaschen habe ich mein „Wohnzimmer“ eingerichtet mit Datteln, Chiariegeln, Salztabletten und allem, was man sonst noch so griffbereit benötigt. Auch für längere Rennradausfahrten ist das Teil durch seine kompakte Größe super geeignet. An Stelle der Trinkblase lagerten dann Arm- und Beinling, Raincover , Proviant oder das Notfallpannenset. Ich bin rundum begeistert von meinem neuen Allround-Trainingspartner 🙂 .
Euch beiden noch alles gute zu dem gestrigen HM-Finish… habt eine gute Erholung!
Hallo Beeke, das freut mich zu hören – ich möchte ohne meinen Trinkrucksack auch nicht mehr laufen. Auch für Fahrradtouren nehmen wir die Trinkblase oft mit, da man so unheimlich praktisch und unkompliziert trinken kann.
Dir viel Spaß für deinen nächsten langen Lauf (und für die kurzen natürlich auch!)!
Katrin
Hallo Kathrin,
deine Tipps haben mir sehr geholfen. Ich habe meine auch mal zusammengefasst: http://sarawesterhaus.wordpress.com/2014/03/09/tipps-fur-lange-laufe/
Vielleicht hilft es euch und anderen ja auch 🙂
Viele Grüße,
Sara
Hi Sarah, freut mich – und danke für deinen Link.
Und ich bin schon gespannt was du von Wien berichtest – den wollen wir auch noch irgendwann laufen.
Viele Grüße, Katrin
Gegen die Unlust zum Loslaufen kann auch ein Selbst-Überrumpeln helfen, sprich man hängt geistig noch etwas in der frühmorgendlichen Entspannung und der Körper macht schon mal schnell und heimlich die Schuhe an die Füße und geht raus. Wenn man dann auf der Straße steht und der Geist denkt: „Ach herjeh, grad mal nicht aufgepasst“, dann ist es schon zu spät 🙂
Und eine Angst gibt es tatsächlich auch noch, nicht nur bei langen Läufen, die Angst vor Langeweile, dass man „nichts“ zu tun hat (außer dem Laufen natürlich). Für den Fall gibt es neben Musik und Hörspielen auch hervorragende Podcasts, ich höre momentan ab und an beim Laufen einen Geschichtspodcast zum 1. Weltkrieg, über 10 Stunden lang und super spannend.
Hi Oli, haha, das sagen wir auch immer. Einfach die Laufklamotten anziehen. Ausziehen (ohne gelaufen zu sein!) wäre dann doof 😉
Hi!
Richtig gute Tipps, die mich sicherlich weiter vorantreiben werden. Heute Abend ist jedenfalls Laufzeit 😉
Grüßle
Mephi
Viel Spaß bei mir auch 😉
übersicht über trinkrucksäcke/tests wären super!
Hallo Dan,
tja, einen Test würden wir gerne machen. Dafür bräuchte man aber Testobjekte – und wie du weißt sind die Rucksäcke, sagen wir mal vorsichtig ausgedrückt, nicht gerade ein Schnäppchen.
Wir können nur sagen, dass wir bei unserem Nathan Intensity super zufrieden sind.
Und eine Übersicht – das ändert sich ja auch ständig. Mal schauen, vielleicht ein Projekt fürs Frühjahr.
Viele Grüße, Katrin
Fragt doch mal ganz frech bei den Herstellern an, ihr habt ja nun mal eine gewisse Reichweite, Praxiserfahrung für so einen Test sowieso. Der eine oder andere wird euch sicher ein Textexemplar schicken (würde ich zumindest, wenn ich im Marketing sitzen und von meinem Produkt überzeugt wäre 🙂
Vielleicht hat der eine oder andere Bloggolege von euch schon Erfahrung damit. Arbeit macht es natürlich ne ganze Menge mehr…
Mal schauen – ist eigentlich nicht so unser Ding, aber vielleicht passt das ja zum Frühjahr. Wir behalten es im Hinterkopf!
Haha! Krieg aucvh wieder Bock. Kumpel ist in einer Maravorbereitung und lange Läufe zu zweit finde ich eigentlich noch immer am besten!
Manchmal kann es auch motivierend sein, einen langen Lauf zu einer ungewöhnlichen Zeit zu absolvieren. Mal gaaaanz früh morgens oder vielleicht mal abends/nachts laufen mit Stirnlämple gibt dem Ganzen noch mal einen besonderen Reiz.
Auf langen Läufen treffe ich oft Radler oder Reiter, die mich ein Stück begleiten. Vor zwei Wochen sind zwei Bandidos auf ihren Maschinen neben mir hergetuckert und haben mir Löcher in den Bauch gefragt. Als ich eine Stunde später am hiesigen Bikertreff vorbeikam, wo ich regelmäßig meinen Trinkrucksack nachfülle, haben die beiden das Wasser bezahlt und noch ein „isotonisches Erdinger alkoholfrei“ draufgelegt. Fand ich mal sehr nett ….
Dein Artikel ist sehr motivierend und verwandelt ein „ich muss diesen blöden Lauf noch machen“ in ein „Hurra, endlich wieder langer Lauf!“ – aber eine Kritik möchte ich dringend loswerden:
Bitte, bitte KEiNE TEMPOS für die Notdurft mitnehmen und dann ins Unterholz werfen!!!!!!! Erstens sieht es widerlich aus, wenn die weißen Dinger in Zweigen hängen und am Boden blühen (es machen wirklich viele), zweitens verrotten diese TaTüs nur sehr schlecht und drittens sind sie chemisch behandelt; das bekommt weder der Natur noch den Viechern, die das Zellulosezeug mangels Instinkt fressen.
Nehmt lieber etwas Recyclingklopapier mit, das verrottet innerhalb kürzester Zeit, ist nicht mit Chlor gebleicht etc und auch viel billiger. Wenn ihr das Papierle dann noch ein bisschen mit dem Schuhabsatz verbuddelt, ist alles gut.
Danke für den Tipp mit dem Recyclingtoilettenpapier, Suse! Das werde ich gleich mal ergänzen. Soweit habe ich gar nicht gedacht!
Ich bin gerade wieder in Vorbereitung auf einen Marathon. Da müssen auch wieder lange Läufe sein. Musik habe ich auch dabei. Mein Trinkrucksack fast 1,5 Liter, wobei ich jetzt im Winter nicht soviel mitnehme. Gerade habe ich auf einer Internetseite gelesen, dass man ja nur Wasser mitnehmen soll und nix zu essen, damit man den Fettstoffwechsel trainiert. Ich laufe und trainiere jetzt im sechsten Jahr für Marathons und bei meinen langen Läufen esse ich immer eine Kleinigkeit. Das hat mir noch nie geschadet. Da man die langen Läufe langsam macht, habe ich auch eine Kamera dabei und mache gelegentlich ein paar Bilder unterwegs. Datteln werde ich jetzt am Sonntag auch mal ausprobieren. Gruß von Günter
Hallo Günter,
jeder ist da individuell. Gerade gestern habe ich bei meinen Lauf gemerkt, dass ich gar nicht so langsam laufen kann und „nur“ Fett verbrenne. Ich denke jeder ist da anders, und ich brauche immer einen Snack, zumindest wenn ich 20 km aufwärts laufe. Weniger geht auch prima ohne. Und am Ende soll Laufen Spaß machen. Datteln sind super, kann ich dir nur empfehlen!
Leider kann ich nicht mehr so lange laufen, seit ich mir das Knie gebrochen habe..ich hab das sehr gerne gemacht. Heute bin ich zufrieden wenn ich mal 10 laufen kann. Mein Tipp für lange Läufe : Ich habe versucht KEINE Runde zu laufen. Hab mich Freitag Mittag von einem Kollegen der nach Hause fuhr mitnehmen lassen. Dieser wohnt genau 26km von mir entfernt. Also ist mein Zuhause das Ziel . ( Fand ich mental sehr hilfreich) Als Verpflegung habe ich Bananesaft mit Wasser gemixt und für Notfälle ein Gel eingesteckt. Trinkflasche auffüllen am Friedhof ;-)).. da gibt’s Wasserhähne zum Gießen. An heißen Sommertagen hab ich auch einfach mal Leute im Garten gefragt ob sie mir ein bisschen Leitungswasser abfüllen könnten.
Hi Geli,
das hört sich leider nicht so gut an mit deinem Knie, aber vielen Dank für den Tipp, das ist wirklich eine gute Strategie. Dann „muss“ man ja laufen, wenn man nach Hause laufen will und läuft von Anfang an auf das Ziel hin. Werde ich im Sommer bestimmt mal ausprobieren, in meinem Fall mit der S-Bahn irgendwohin fahren und von dort nach Hause laufen.
Liebe Grüße
Katirn
Super Tipps, danke dafür! Ein so langer Lauf ist wirklich was für den Kopf. Gestern hatte ich meinen ersten Lauf mit 3 Stunden und es war eine tolle Erfahrung. Mit selbstgemachten Gelen (nach eurer Anleitung), meinem Trinkrucksack und einem Kumpel im Schlepptau ging es nun los.
Was mich sehr gewundert hat ist, dass man sich doch irgendwie alleine fühlt, trotz Begleitung und gelegentlichen Wortwechsel, zum Ende hin. Das fand ich am Ende doch unangenehm. Die Freude das erste mal so lange gelaufen zu sein, und das man auch schon bald wieder zuhause ist (Kilometer rückwärts zählen war auch super. (-: ) überwog aber zum Glück! 🙂
Nochmal Danke für eure, immer wieder, wertvollen Tipps!
Beste Grüße,
Sascha.
Hallo Sascha,
Glückwunsch zu deinem ersten 3h-Lauf – das ist schon eine ganze Menge. Ich habe damals ziemlich gekämpft, das weiß ich noch. Und jeder erlebt so einen langen Lauf anders, und weißt du was – jeder lange Lauf ist anders. Also freu dich schon auf ganz viele Erlebnisse!
Liebe Grüße
Katrin
Zu Sascha: Naja zugegeben, es braucht einen gehörigen Anlauf bis man in der Lage ist 3 Stunden oder länger am Stück zu laufen. Aber wenn Du diese Fitness erreicht hast und es regelmässig machst wird es immer leichter. Und ich fühle mich immer wirklich super mit so einer Fitness ausgestattet zu sein. Und wer sich in der Läuferszene bewegt stellt bald fest dass es gar nicht so ungewöhnlich ist 30 KM oder mehr zu laufen. Es gibt das ganze Jahr über Marathons (auch im Winter) und ständig trainieren tausende Läufer für den nächsten Lauf. Ich persönlich finde es deutlich einfacher in der Gruppe z.B. von einem Lauftreff zu laufen. Man unterhält sich hier und unterhält sich da und schwubs bist Du wieder zurück. Allerdings ist wer es schafft alleine zu trainieren mental deutlich stärker. Und Kilometer rückwärts zählen hilft mir auch immer.
Bei mir steht am Sonntag auch der erste Lauf über 3 Stunden nach über 7 Monaten an und ich freue mich tierisch drauf. Das Vertrauen in den eigenen Körper und seine Leistungsfähigkeit zu haben ist ein unheimlich schönes Gefühl.
Zu Geli: Ich bin letztes Jahr im Winter auch mit dem Zug nach Seligenstadt gefahren und dann die ganze Strecke zurück nach Frankfurt gerannt, das war fast ein Marathon. Sowas ist wirklich ne tolle Idee und man kann es ja auch mit deutlich kürzeren Strecken machen und es bringt Abwechselung in den Trainingsalltag.
Viele Grüsse
Marcus / Vegan Runners
Ich habe vor den langen Läufen keine Angst, diese hab ich eher vor den fordernden Tempoeinheiten. Für mich sind die langen Läufe aktive Erholung + Naturerlebnis pur, und ich freu mich, wenn mir mein Trainingsplan für das Wochenende mal wieder einen schönen langen Lauf bereithält.
Auch hab ich für mich die Erfahrung gemacht, dass ich auf Läufen bis 30 km nichts an Verpflegung für unterwegs brauche, jedenfalls solange die Temperaturen nicht allzu hoch steigen. Umso mehr freue ich mich auf die Mahlzeit „danach“.
Hallo Frank,
die Mahlzeit danach – das sorgt bei mir auch ganz oft für den Ansporn 😉
Viele Grüße
Katrin
Hallöchen,
Ich habe mir für meine langen Läufe oft Wanderwege vorgenommen. Im Wald sind von den örtlichen Wandervereinen (Odenwald- oder Rhönklub z. B.) Rundwanderwege ausgezeichnet. Ich suche mir oft das erste Zeichen, dass ich zufällig treffe und laufe einfach hinterher. Ich finde es superspannend wo der Weg mich langführen wird. Manchmal bin ich nach einer Stunde wieder beim ersten Zeichen und suche mir das nächste, manchmal bin ich auch über 2 Stunden mit einem beschäftigt. So lernt man viele neue Winkel in seiner Umgebung kennen und es fühlt sich sehr nach Abenteuer an. Sollte man das Wanderzeichen verlieren, macht man gleich auch noch einen Orientierungslauf 😀 Der Weg ist schließlich das Ziel!
Liebe Grüße
Corinna
Hey Corinna, das ist ein super Tipp! Eigentlich mache ich das auch sehr gerne so, dass ich mich mal treiben lasse und auch mal einen unbekannten Weg einschlage. Aber irgendwie schlägt dann doch irgendwann wieder das Gewohnheitstier in mir durch. Ich nehme deine Anregung aber als Anlass, aus meinem nächsten langen Lauf wieder mal eine kleine Expedition zu machen 🙂
Vor langen Läufen habe ich mir häufig am PC eine Strecke ausgetüftelt und auf meine Uhr geladen. Viele Wege in seinem erweiterten Umfeld kennt man noch nicht, und ich fand es spannend, auf die Tour Neuland zu entdecken. Abwechslung und Neugierde haben mir über müde Momente hinweggeholfen.
Überraschungen gehörten auch schon mal dazu, wenn ein Weg längst zugewachsen war oder schlicht nicht mehr existierte… langweilig war’s nicht 🙂
Hey Karin, das haben wir auch schon gemacht – grade im Urlaub schauen wir auch gerne mal bei Strava nach den Routen anderer Läufer aus der Gegend. Aber warum eigentlich nur im Urlaub? Vielleicht „stalke“ ich demnächst mal die Hausrunden meiner laufenden Nachbarn 🙂
Oh, ich merke grad, ich hab schonmal oben meine Senf abgegeben 🙂
Aber noch eine Ergänzung, wie ich lange Läufe heute betrachte: all die Motivation und der Spaß und so sind echt ne feine Sache und mittlerweile höre ich auch oft Podcasts dabei. Aber das, worauf ich mich eigentlich immer freue bei diesen Läufen, ist das unbekannte, nicht planbare. Ach plötzlich wird es warm und ich hab nichts zu trinken. Ach nach 10km fühl ich mich so müde. Ach jetzt regnet das aber ganz schön dolle. All das sind Möglichkeiten, sich mit sich selber zu messen, zu bestehen. Sich zu beweisen, dass man noch mehr drauf hat, als ein „Safari-Läufer“ 😉
So ähnlich hat es auch mal Rich Roll in seinem Buch formuliert. Das problemlose, durchgeplante „Gewinnen“ ist langweilig.
Schöne Ergänzung Oli. Die Gamification des langen Laufs 🙂 Vielleicht hilft mir das ja, meine Distanzen in der 2. Jahreshälfte auch mal wieder etwas auszudehnen …