Zirkeltraining für Läufer:innen – Grundlagen und Beispiel-Workouts

Regelmäßiges Kraft- und Stabilitätstraining gehört zum Pflichtprogramm für jeden Sportler – aber gleichzeitig tun sich die allermeisten Läuferinnen und Läufer ziemlich schwer damit.

Wir können das gut verstehen. Wenn wir uns nach einem langen Tag am Schreibtisch zwischen einer schweißtreibenden Stabi-Einheit in der Wohnung und einer Laufrunde entscheiden müssen, dann fällt uns das ziemlich leicht …

Es geht eben nichts über einen Lauf an der frischen Luft!

Und trotzdem ist das Kraft- und Stabilitätstraining ein fester Bestandteil unseres Trainingsprogramms, und wir können inzwischen sogar behaupten, dass es uns nur wenig Überwindung kostet und oft sogar richtig Spaß macht.

In diesem Beitrag möchten wir dir unsere Lieblingsmethode für das Kraft- und Stabitraining vorstellen: Das Zirkeltraining. Wir zeigen dir, wie wir selbst trainieren, welche Vorteile der (kurze) Kraftzirkel hat und wie du beim Zusammenstellen deines Zirkeltrainings vorgehen kannst.

Zum Abschluss stellen wir dir dann noch zahlreiche Beispielprogramme mit verschiedenen Schwerpunkten vor, mit denen du sofort starten kannst.

Wie funktioniert Zirkeltraining für Läufer:innen?

Wie sieht unsere eigene Trainingsroutine also aus? Wir machen etwa zwei bis drei Mal pro Woche ein jeweils 20-minütiges Zirkeltraining mit jeweils 5 Übungen und 4 Durchgängen. Die Übungen absolvieren wir entweder ohne Hilfsmittel oder mit Kleingeräten wie zum Beispiel Kettlebells* und Rubberbändern*.

Jede Übung führen wir 45 Sekunden durch. Anschließend gibt es 15 Sekunden Pause für den Wechsel zur nächsten Übung. Ein Durchgang mit 5 Übungen dauert somit genau 5 Minuten, und bei 4 Durchgängen kommen wir auf 20 Minuten Trainingsdauer.

Katrin und ich wechseln uns jeweils mit der Zusammenstellung des Zirkeltrainings ab. Auf diese Weise können wir uns gegenseitig „überraschen“ und sorgen dafür, dass nicht immer nur die eigenen Lieblingsübungen auf dem Programm stehen.

Um uns zu motivieren lassen wir Musik oder ein Hörbuch laufen und dokumentieren jedes absolvierte Training mit einer kurzen Story auf unserem Instagram-Kanal.

Welche Vorteile hat ein Zirkeltraining?

Aus unserer Sicht hat diese „20-Minuten-Zirkel-Methode“ einige Vorteile gegenüber anderen Formen des Krafttrainings – besonders wenn du dich mit dem Krafttraining bislang eher schwer getan hast:

#1 Niedrige Hemmschwelle

Für einen 20-Minuten-Zirkel brauchst du, wie der Name schon erahnen lässt, gerade mal 20 Minuten (plus maximal 5 Minuten um dich umzuziehen und deine Trainingstools vorzubereiten). Die Hemmschwelle ist deshalb viel geringer als z.B. bei einem Kurs im Fitnessstudio.

#2 Effizientes Training

Du musst für das Zirkeltraining nirgendwo hin fahren und kaum etwas vorbereiten: Einfach 5 Übungen aufschreiben, Trainingsmatte ausrollen, Musik einschalten – und los geht’s! Und durch die kurzen Wechselpausen zwischen den Übungen gibt es auch keinerlei Leerlauf. Die 20 Minuten sind fast ausschließlich reine Trainingszeit.

#3 Abwechslung

Fünf Übungen pro Zirkeltraining klingen nach nicht viel, bieten aber unzählige Kombinationsmöglichkeiten. Bei jeder Einheit kannst du einen anderen Schwerpunkt setzen, um zum Beispiel an speziellen Schwachstellen zu arbeiten. Diese „eingebaute“ Abwechslung sorgt dafür, dass du nicht den Spaß am Training verlierst und der Körper immer neue Trainingsreize erhält.

So stellst du ein effektives Zirkeltraining zusammen

Wenn du jetzt Lust aufs „Zirkeln“ bekommen hast, dann möchte ich dir als nächstes noch ein paar Tipps für die Planung deines Trainings geben:

• Wähle Übungen für verschiedene Muskelgruppen aus. Wir achten zum Beispiel darauf, dass immer etwas für die Beine (Kniebeugen etc.), die Stabilität (Einbeinstand, Standwaage etc.), den „Core“ (z.B. Front- und Seitstütz), den Oberkörper (z.B. Kettlebell-Swings und Presses) und den Rücken (z.B. Schwimmer) dabei ist.
• Achte auf eine sinnvolle Reihenfolge der Übungen. Anders als beim klassischen Satztraining gibt es beim Zirkeltraining keine Ruhepausen, deshalb solltest du z.B. nicht zwei „beinlastige“ Übungen hintereinander legen. Auf Kniebeugen könnte dann beispielsweise ein Frontstütz folgen, und anschließend wieder eine Beinübung.
• Verwende einen Intervall-Timer. Wir haben uns einen Gymboss* zugelegt, aber es gibt auch zahlreiche Timer-Apps fürs Smartphone.
• Dokumentiere dein Training und mache für jede Einheit z.B. Kreuze in deinem Kalender oder einer Gewohnheiten-App (siehe oben). Wenn du nach ein paar Monaten siehst, wie regelmäßig du an dir gearbeitet hast, wird dich das motivieren und du wirst diese „Serie“ nicht einreißen lassen wollen. Außerdem kannst du es wie wir machen und deine Übungsabfolgen aufschreiben – auf diese Weise entsteht mit der Zeit eine schöne kleine Trainingsbibliothek, von der du dich inspirieren lassen kannst.

6 Beispiel-Workouts, mit denen du sofort starten kannst

Zum Abschluss möchte ich dir verschiedene Beispiel-Zirkel aus unserer eigenen „Trainingsbibliothek“ vorstellen. Sie sollen dir helfen, die oben beschriebenen Prinzipien besser zu verstehen, und natürlich kannst du sie auch als Vorlage für dein eigenes Training verwenden!

Durch einen Klick auf die einzelnen Übungen gelangst du zu einer detaillierten, bebilderten Übungsbeschreibung.

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